Άγχος εξετάσεων I

ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΕΙΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΕΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ: ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΜΑΘΗΤΕΣ

Καθώς πλησιάζουμε τον Ιούνιο, το μήνα των εξετάσεων, γίνεται όλο και πιο επιτακτική η ανάγκη για τη διαχείριση του άγχους. Το άγχος είναι μια κατάσταση στην οποία κυριαρχεί η αγωνία για το μέλλον. Ένα μέτριο άγχος είναι βοηθητικό, γιατί μας κινητοποιεί, ενώ εάν αυξηθεί πολύ, γίνεται μη διαχειρίσιμο και μας κατακλύζει, με αποτέλεσμα να μην αποδίδουμε στον βαθμό που θα μπορούσαμε.

Προετοιμασία

Η προετοιμασία της ύλης με σύστημα και οργάνωση είναι βασική πηγή στήριξης για τις εξετάσεις. Όσο πιο καλά προετοιμασμένοι είστε, τόσο πιο  σταθεροί και σίγουροι θα νιώθετε. Οπότε, είναι σημαντικό να αναρωτηθείτε για το εάν είστε ευχαριστημένοι από την προσπάθεια που έχετε καταβάλει. Εάν αναγνωρίζετε μέσα σας ότι δεν έχετε προετοιμαστεί αρκετά, μπορείτε, παρόλα αυτά να μην παραιτηθείτε και να κάνετε το καλύτερο δυνατό. Μετέπειτα θα αξιολογήσετε εκ νέου την κατάσταση (π.χ. τι σας εμπόδισε στην προετοιμασία, ποιες δυσκολίες αντιμετωπίσατε, τι έχει να σας πει αυτή η στάση για τους συγκεκριμένους στόχους σας) και να επαναπροσδιορίσετε τις επιλογές σας. Κάθε εμπειρία μας δίνει την δυνατότητα να μάθουμε από αυτή.

Ειδικά την φετινή χρονιά με την παγκόσμια κρίση λόγω της πανδημίας covid-19, οι συνθήκες ήταν (και είναι) πολύ διαφορετικές, εμπεριέχοντας αστάθεια και ανασφάλεια για το μέλλον. Μέσα σε αυτές τις ιδιαίτερες συνθήκες, οι ζωές όλων μας έχουν αλλάξει. Κάποιοι από εσάς θα εκμεταλλεύτηκαν την ευκαιρία της απομόνωσης και θα μπόρεσαν να αποδώσουν και να συνεχίσουν την προετοιμασία, ενώ κάποιοι άλλοι θα δυσκολεύτηκαν πολύ και μπορεί να αποδιοργανώθηκε η προσπάθειά τους. Είναι, και οι δύο, πολύ φυσιολογικές αντιδράσεις και όσοι δεν καταφέρατε να αποδώσετε όσο θα θέλατε προσπαθήστε όσο μπορείτε να αποφύγετε την αυτοκριτική. Χρειάζεται να φανείτε επιεικείς με τον εαυτό σας. Είναι μια τεράστια κρίση και καλείστε να τη διαχειριστείτε. Παράλληλα  θα εμπλουτίσετε την αυτογνωσία σας μέσω ανακάλυψης του πως αντιδράτε σε δύσκολες καταστάσεις, σε τι τα καταφέρνετε καλά και τι χρειάζεται να βελτιώσετε.

Ισορροπημένη διαχείριση χρόνου

Εάν όλος ο χρόνος είναι αφιερωμένος μόνο στο διάβασμα, θα επέλθει κούραση και σωματική και ψυχική. Είναι αναγκαίο να οργανώνετε τον χρόνο σας έτσι ώστε να αφιερώνετε  χρόνο σε δραστηριότητες και σχέσεις που απολαμβάνετε και σας κάνουν να νιώθετε χαρά.

Φροντίδα Σώματος

Το σώμα μας και η φροντίδα του είναι σημαντικός παράγοντας για την ευεξία μας (και τον έλεγχο του άγχους), τόσο σε κανονικές συνθήκες, όσο και σε περιόδους ιδιαίτερης προσοχής όπως αυτή των εξετάσεων. Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, η αποφυγή καταχρήσεων, η συστηματική κίνηση/άθληση, και ο αρκετός και ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικά.

Αναπνοή

Όταν βιώνουμε άγχος, η αναπνοή μας επηρεάζεται και γίνεται ρηχή. Η αναπνοή μας είναι ένας από τους πιο βασικούς παράγοντες στήριξης που έχουμε και χρειάζεται να είναι βαθιά και ήρεμη. Όταν βιώνουμε άγχος, είμαστε εστιασμένοι στο μέλλον με φόβο. Ένας από τους τρόπους για να ηρεμήσει το σώμα είναι η εστίαση στην ισόχρονη εισπνοή και εκπνοή μας. Αναπνέουμε ήρεμα και σταθερά για να γαληνέψει το σώμα και ο νους. Εάν δυσκολευόμαστε να εστιάσουμε στην αναπνοή μας, ακούμε χαλαρωτική μουσική της επιλογής μας και προσπαθούμε να αναπνέουμε βαθιά.

Σκέψεις

Δεν μπορώ να τονίσω αρκετά την επίδραση που έχει μέσα μας ο εσωτερικός μας διάλογος. Εάν οι σκέψεις μας είναι αρνητικές και επικριτικές είναι πολύ δύσκολο να βιώνουμε ηρεμία.

Εάν μέσα μας υπάρχουν πολλά «πρέπει» σχετικά με το διάβασμα ή την επίδοση στις εξετάσεις, όπως π.χ. «πρέπει να διαβάσω» ή «πρέπει να επιτύχω στις εξετάσεις» αυτό μπορεί να είναι πολύ πιεστικό και να φέρνει είτε εσωτερική αντίσταση, είτε πολύ άγχος. Είναι βοηθητικό να αλλάξουμε αυτό το «πρέπει» σε «επιλέγω να … επειδή θέλω να …». Αυτή η αλλαγή στον εσωτερικό διάλογο, μας βοηθάει να αναγνωρίσουμε ότι έχουμε την ευθύνη του εαυτού μας καθώς και ότι οικειοθελώς είμαστε σε αυτή την εξεταστική διαδικασία για να εκπληρώσουμε τον στόχο μας και το όνειρό μας.

Αρνητικές σκέψεις αυτό-υποτίμησης και απαισιοδοξίας καθώς και ο εσωτερικός κριτής που μέσα μας φωνάζει «δεν θα τα καταφέρεις», «δεν είμαι ικανός», «δεν αξιοποίησα τον χρόνο μου σωστά», «δεν βγάζει πουθενά», «όλα τελείωσαν» κ.λπ. ενισχύουν το άγχος και την πίεση που ασκούμε στον εαυτό μας με αποτέλεσμα να δυσχεραίνουν τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε τα πράγματα και τελικά να μετατραπούν σε αυτό-εκπληρούμενες προφητείες.

Εναλλακτικά, μπορούμε να συμπεριφερθούμε με επιείκεια και συμπόνια στον εαυτό μας, να συγχωρέσουμε τα ελαττώματα και τις αδυναμίες μας, να εκτιμήσουμε και να επαινέσουμε τον εαυτό μας για την προσπάθεια που έχουμε καταβάλει και για την εργασία μας. Θα νιώσουμε καλύτερα και μετά θα μπορέσουμε να αλλάξουμε την αρνητική φράση σε θετική. Έτσι μπορούμε να πούμε στον εαυτό μας «με την προσπάθεια που έχω καταβάλει έχω πολλές πιθανότητες να πετύχω τον στόχο μου», «είμαι ικανός», «είμαι ικανή», «θέλω να τα καταφέρω και πιστεύω ότι μπορώ», «τα πάντα είναι στο χέρι μου».

Προσδοκίες

Οι υπερβολικά υψηλές προσδοκίες από τον εαυτό σας καθώς και η αίσθηση ότι το άμεσο περιβάλλον σας έχει πολύ υψηλές απαιτήσεις από εσάς, είναι ένας από τους παράγοντες που συντελούν στην αύξηση του άγχους. Το άγχος σε υγιείς δόσεις μας βοηθάει να είμαστε σε εγρήγορση, και μας κινητοποιεί. Ειδικά σε καταστάσεις που χρειάζεται να είμαστε σε εγρήγορση μικρές δόσεις άγχους μας βοηθάνε να αποδώσουμε καλύτερα. Εάν όμως, το άγχος αυξηθεί πολύ, έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και μας επιστρέφει ως μπούμερανγκ καθώς μας ακινητοποιεί.

Πώς να διαχειριστείτε λοιπόν τις υψηλές προσδοκίες από τον εαυτό σας και τους άλλους; Ένα ξεκαθάρισμα για το ποιες είναι αυτές οι προσδοκίες εκφρασμένες με σαφήνεια, είναι βοηθητικό. Συνήθως είναι ασαφείς. Δεν είναι εκφρασμένες ξεκάθαρα. Για τις προσδοκίες που έχετε εσείς από τον εαυτό σας μπορείτε να κάνετε έναν εσωτερικό διάλογο ή να συζητήσετε με άτομο της εμπιστοσύνης σας ώστε τις ξεκαθαρίσετε και να τις τοποθετήσετε σε ρεαλιστική βάση. Σε σχέση με τις προσδοκίες άλλων από εσάς, είτε είναι οι γονείς, είτε κάποιοι καθηγητές, εάν υπάρχει βάση για ειλικρινή και ανοιχτή επικοινωνία, θα μπορούσατε να ζητήσετε διευκρινήσεις ώστε να σας ξεκαθαρίσει ο σημαντικός ενήλικος τι είναι αυτό που περιμένει από εσάς.

Συνήθως, όταν υπάρχουν υψηλές προσδοκίες από εμάς, αναπτύσσεται μέσα μας ο φόβος μήπως αποτύχουμε και δεν καταφέρουμε να τις καλύψουμε και απογοητεύσουμε αυτόν που τις έχει. Αντί να αντιλαμβανόμαστε τις προσδοκίες  ως ανυπέρβλητα εμπόδια που πρέπει να υπερπηδήσουμε θα μπορούσαμε να τις αντιληφθούμε ως μήνυμα του άλλου ότι μας εμπιστεύεται, ότι μπορούμε να επιτύχουμε, και να τις εσωτερικεύσουμε ως βάση στήριξης η οποία θα μας ωθήσει προς τον στόχο μας «Αν ο δάσκαλος μου πιστεύει ότι μπορώ, ναι μπορώ!».

Αποτυχία

Θυμόμαστε ότι μια αποτυχία δεν σημαίνει καταστροφή. Είναι απλά μια αποτυχία σε μια προσπάθεια. Η αποτυχία δεν σημαίνει ότι κάποιος δεν αξίζει ή ότι καταστρέφονται όλα τα όνειρά του ή ότι προμηνύεται ένα μέλλον ζοφερό. Το πώς εσωτερικεύουμε μια αποτυχία εξαρτάται πολύ από τις προσδοκίες μας από τον εαυτό μας καθώς και των άλλων από εμάς. Φοβόμαστε να μην απογοητεύσουμε τον εαυτό μας και τους άλλους, φοβόμαστε για την εικόνα μας εάν αποτύχουμε, με αποτέλεσμα να εστιάζουμε στο μέλλον και στο φόβο και να μην εστιάζουμε στην προσπάθειά μας στο παρόν. Μια αποτυχία είναι σαφώς ένα εμπόδιο στην πορεία μας και στον στόχο που έχουμε αναθέσει στον εαυτό μας. Ας την χρησιμοποιήσουμε ως ευκαιρία για να επαναπροσδιορίσουμε τον τρόπο μας και τον στόχο μας και ας μάθουμε από αυτήν. Η διαχείριση της αποτυχίας είναι από μόνη της ένα πολύ σημαντικό μάθημα ζωής και πολύ χρήσιμο για την ενήλικη ζωή καθώς χτίζει ψυχική ανθεκτικότητα.